Série de exercícios é para suas pernas ficarem lindas!
Não importa se você quer afinar ou engrossar as pernas, este treino tem as duas funções, mudando apenas o jeito de fazer.
Achou estranho que a mesma série de ginástica possa engrossar ou afinar as pernas? Mas é verdade. Quem quer engrossar precisa ganhar músculo - o segredo está em caprichar nas cargas e descansar por cerca de 1 minuto entre as séries. Quem quer afinar precisa queimar gordura e delinear a musculatura - aqui o lance é executar os movimentos mais rapidamente e dar menor tempo de descanso entre as séries (30 segundos é suficiente).
Este treino, trabalha o anterior e o posterior da coxa, músculos adutores e abdutores e panturrilha. Você já sabe: o grande segredo é a disciplina. Assim, o resultado aparece em cerca de 2 meses.
1. Agachamento + flexão plantar
Este treino, trabalha o anterior e o posterior da coxa, músculos adutores e abdutores e panturrilha. Você já sabe: o grande segredo é a disciplina. Assim, o resultado aparece em cerca de 2 meses.
1. Agachamento + flexão plantar
Pés afastados e paralelos, joelhos levemente flexionados (A). Desça o tronco, flexionando os joelhos a 90 graus (B). Tire os calcanhares do chão (C) e volte a encostar (D). Retorne à posição inicial e repita o exercício. Faça 3 séries de 15 repetições
2. Agachamento em segunda posição
Pés afastados e voltados para fora. Braços à frente do corpo (A). Flexione os joelhos a 90 graus (B) e volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições
3. Extensão de joelhos com caneleiras
Sentada, pés apoiados no chão (A). Eleve uma das pernas até deixá-la na mesma direção da coxa da outra perna (B). Volte até quase encostar o pé no chão e repita o movimento. Repita 15 vezes e alterne a perna. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna
4. Abdução unilateral
Deitada de lado, cotovelo apoiado no chão (A). Suba a perna de cima até fazer um ângulo de 45 graus (B) e retorne, sem encostar o pé no chão. Repita 15 vezes e passe para a outra perna. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna
5. Adução lateral
De lado, uma perna flexionada e a outra apoiada no chão (A). Suba a perna que está no chão, mantendo o joelho levemente flexionado (B). Retorne sem encostar o pé no chão. Repita 15 vezes e passe para a outra perna. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.
Manu +
